ข้อแนะนำในการฝึกโยคะ

1.            อย่างบริหารร่างกายด้วยการทำอาสนะบนที่นอนหรือเบาะที่อ่อนจนเกินไป ควรใช้ผ้าห่มหนาๆ ผืนเดียวพับซ้อนกัน หรือใช้เสื่อเป็นอาสนะในการฝึก

2.            อย่าหายใจทางปากระหว่างกาทำอาสนะ ให้หายใจเข้าและหายใจออกทางรู จมูก ริมฝีปากปิดสนิท

3.            ใกทำอานะตามที่คิดว่าสามารถทำได้ก่อน เมื่อได้แล้วจึงค่อยพยายามทำท่าอื่นตอไปอีก โดยทำอย่างช้าๆ และใช่แรงน้อย

4.            ทำอาสนะใดที่ทำไม่ได้ทุกขั้นตอน ให้ยืดหยุ่นและดัดแปลงเองตามสะดวก เช่น ถ้าก้มเอามือแตะเท้าไม่ได้ อาจแตะเข่าแทนได้

5.            ให้ทำท่าพักผ่อนในระหว่างอาสนะ เมื่อรู้สึกว่าเหนื่อยอย่างน้อย 1 นาที

6.            หากเกิดความพอใจอาสนะใดอาสนะหนึ่งโดยเฉพาะ ก็พยายามทำให้อยู่ในท่านั้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าให้เกิน 15 นาที เพราะอาจเกิดอันตรายได้

7.            หากเกิดความรู้สึกเจ็บปวดที่ขาและแขน ภายหลังเมื่อทำอาสนะแล้วหรือระหว่างที่ทำอาสนะ ให้ใช้น้ำอุ่นประคบหรือนวดเบาๆ และพักผ่อนสัก 1-2 นาที แล้วทำต่อไปได้

8.            ควรขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระ ก่อนลงมือทำอาสนะทุกครั้ง

9.            ควรสวมเสื้อ และกางเกงยืด ที่เบาสบาย เพื่อสะดวกต่อการเคลื่อนไหวในขณะทำอาสนะ

10.    ไม่ควรสวมแว่นตา นาฬิกา และเครื่องประดับใดๆ ในขณะทำอาสนะ เพราะทำให้ไม่คล่องตัวในการทำอาสนะได้

11.    สำรวมใจของตนเองให้อยู่กับการทำอาสนะ อย่างให้จิตใจไขว้เขวไปทางอื่น

12.    พายามฝึกอาสนะอย่างต่อเนื่อง  และทำด้วยความสม่ำเสมอจึงจะเกิดประโยชน์ตาที่ได้กล่าวไว้ ยิง่ทำติดต่อกันเป็นเวลานานเท่าไรก็ยิ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของตัวเองมากเท่านั้น

13.    พยายามหายใจเข้า-ออก ให้ถูกต้องและช้าๆในการฝึกทำท่านิ่ง (ท่ายืนด้วยศีรษะ เบื้องต้น ท่ายืนด้วยไหล่)

14.    งดพูดคุยหรือเล่นกันในระหว่างทำอาสนะ

15.    อย่าออกกำลังกายประเภทอื่นอย่างหนักมาก่อนฝึกอาสนะ หรือหลังออกกำลังกายอื่นๆ มาแล้วนั้น ก่อนจะทำอาสนะควรเว้นช่วงห่างอย่างน้อย 30 นาที

16.    ในเพศหญิงช่วงมีประจำเดือนควรงดทำท่าอาสนะ เพราะอาจกระทบกระเทือนต่ออวัสวะของระบบสืบพันธุ์ทำให้เลือดออกมามากขึ้นได้

17.    หลังจากเลิกพักในท่าศพอาสนะอย่างน่อย 10-15 นาที เพื่อเป็การเก็บพลังที่ได้จากการทำอาสนะ ไม่ควรจะให้กล้ามเนื้อใช้ไปเสียจนหมด แต่ควรให้อวัยวะภายในกันประสาทได้ใช้ และอาจดื่มนมสดสักหนึ่งแก้วจะเป็นการดีมาก

หลักทั่วไปและวิธีปฏิบัติในการฝึกโยคะ

ข้อปฏิบัติทั่วไปก่อนและหลังฝึกโยคะ

·       ในระยะเริ่มต้น ควรฝึกกับครูผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะโดยตรง หรือเรียนรู้จากสื่อการสอน หรือคู่มือที่ได้มาตรฐาน เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับการถ่ายทอดอย่างถูกต้อง

·       ควรฝึกโยคะในขณะที่ท้องว่าง เช่น ก่อนรับประทานอาหาร มื้อเช้า และมื้อเย็น หรือหลังจากรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

·       การแต่งกาย ควรสวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ดี ให้ความรู้สึกสบายตัว ไม่คีบหรือรัดมาก

·       สถานที่ฝึกสงบ อากาศถ่ายเทได้สะดวก ปราศจากเสียงรบกวนเพื่อให้เกิดสมาธิได้ดี

·       ควรฝึกบนพื้นที่เรียบแข็ง มีเบาะรอง ไม่หนา ไม่อ่อนนุ่มเกิดนไป เช่น ผ้าห่มพับซ้อนกัน หรือเสื่อ

·       ควรฝึกไปทีละขึ้นตอนท่างายๆ ไปก่อน จนเกิดความชำนาญและฝึกท่าที่ยากตามลำดับ โดยไม่ฝืนหรือหักโหม

·       อ่านและทำความเข้าใจเกี่ยกับการหายใจจากคู่มือ หรือจากสื่อให้ถูกต้อง จะช่วยให้ได้ผลและร่างกายยืดหยุ่น อ่อนช่อย เร็วขึ้น

·       ดื่มน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว

·       งดดื่มของมึนเมาที่มีแอลกอฮอล์

·       ไม่สูบบุหรี่

·       ไม่ควรนอนดึกจนเกินไป

·       ในระหว่างทำอาสนะ ต้องมีสมาธิควบคุมลมหายใจให้ถูกต้องไปตามการเคลื่อนไหวของท่า

กายวิภาค (Anatomy)

กายวิภาค


                เป็นวิชาที่กล่าวถึงโครงสร้าง ลักษณะ ตำแหน่งที่ตั้งของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ส่วนสรีรวิทยาเป็นวิชาที่กล่าวถึงการทำงานของอวัยวะต่างๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายดำรงชีวิตอยู่ได้

            สำหรับวัยรุ่น (Adolescence) ในเด็กผู้หญิงจะโตเร็วกว่าเด็กผู้ชายโดยผู้หญิงมีหน้าอกเริ่มโตขึ้นตอนอายุ 10 ขวบ ส่วนเด็กผู้ชายอายุ 12 ปี เริ่มมีการ แตกพาน คือ หัวนมโต้ขึ้นเล็กน้อย และเริ่มมีขนขึ้นที่บริเวณหัวเหน่า

การแบ่งส่วนของร่างกาย (Anatomical Part of the body)

            ร่างกายของมนุษย์ แบ่งออกเป็น 5 ส่วน คือ

1.     ศรีษะ มีสมองเป็นอวัยะสำคัญ รับความรู้สึก ควบคุมกระบวนความคิด ความจำ ความหิว กระหาย การหายใจ นอกนั้นยังมีตา หู จมูก
   
2.     คอ มี หลอดลม ลูกกระเดือก ต่อมไทรอยด์และพาราไทรอยด์
   
3.     ลำตัว มีอวัยวะที่อยู่ในทรวงอกและช่วงท้อง ได้แก้ หัวใจ ปอด ตับ ม้ามกระเพาะอาหาร ลำใส้เล็ก ลำใส้ใหญ่ ไต กระเพาะปัสสาวะ
   
4.     แขน ขา และเท้า เป็อวัยวะที่เป็นส่วนยื่นออกไปจากลำตัว ช่วยในการเคลื่อนไหวและช่วยทรงตัว
   
5.     อวัยวะสือพันธุ์ของเพศชายและเพศหญิง
   

จุดประสงค์ของการฝึกโยคะโดยรวม

1.       เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อแข็งแรง
   
2.      เพื่อให้ร่างกายอ่อนช้อย ยังึวามเป็นสาวหนุ่ม กระชุ่มกระชวยนานที่สุด
   
3.      เพื่อให้ร่างกายมีความต้านทานต่อโรคภัยไข้เจ็บเป็นอย่างดีที่สุดถึงขนาดบำบัดให้โรคภัยหายไป หรือบรรเทาเบาบางลง
   
4.       เมื่อร่างกายเกิดโรคภัยไข้เจ็บขึ้นแล้ว โยคะช่วยบำบัดให้หายได้และช่วยให้ชีวิตยืนยาวออกไป
   
5.       เพื่อให้เกิดสุขภาพจิต ให้จิตใจเป็นอิสระจากความหวาดกลัวและมีการยับยั้งชั่งใจ

วิธีฝึกจิต

     ในตำราโยคะแนะนำวิธีฝึกไว้ 2 แบบ 

             

แบบ ที่เรียกว่าฝึกสมาธิขณะปฏิบัติหน้าที่ (Active Mediatation) และวิธีตั้งใจฝึกสมาธิแบบเข้มข้น (Passive Mediatation)

แบบที่ 1    ฝึกสมาธิขณะปฏิบัติหน้าที่ (Active Mediatation) คือ ไม่ว่าจพทำอะไรขอให้มีใจจดจ่ออยู่กับสิ่งนั้น เมื่อท่านเดิน พูด รับประทานอาหารหรือท่านมีอาชีพอะไรก็ตาม เช่น นักดนตรี จิตรกร นักปั้น นักเขียน ขอให้มีสติอยู่ในขณะปฏิบัติงานอย่างแน่วแน่ เป็นวิธีหนึ่งที่สามารถพัฒนาจิตของแบบที่เรียกว่า ฝึกสมาธิขณะปฏิบัติหน้าที่
            จะเห็นได้ว่าท่าโยคะทั้งหมดในขณะที่เราเคลื่อนไหวท่าของแต่ละขั้นตอน หะฐะโยคะ สอนให้เราใหช้ลมหายใจคุมท่า เป็นการช่วยให้เรามีสติอยู่กับการปฏิบัติตลอดเวลา เป็นอุบายให้เราได้ฝึกทั้งกายและจิต ผลก็คือมีสุขภาพกายและสุขภาพที่สมบูรณ์

แบบที่ 2    ตั้งใจฝึกสมาธิแบบเข้มข้น (Passive Mediatation) จำเป็นต้องเลือกท่าที่นั่งหลังตรง ต้องเป็นท่าที่ผ่อนคลาย สบาย ไม่ฝืน เช่น ทำนั่งดอกบัวหรือท่าปทุมอาสนะ หรือนั่งในท่าคุกเข่า นั่งบนเก้าอี้ที่เรียกว่านั่งแบบอียิปต์ก็ได้ ส่งสมาธิที่หน้าท้องหายใจเข้าท้องพอง หาใจออกท้องแฟบ ในขณะนี้อาจจะมีความคิดเข้ามามากมาย ปล่อยให้ผ่านไป ไม่ต้องไปวิเคราะห์หรือยึดติดกับสิ่งเหล่านั้น เราจะใช้คำมนตรานำสมาธิก็ได้ เช่น คำว่า โอม เป็นคำสากล หรือจะใช้พุทธ ตอนหายใจเข้า โธ หายใจออก การฝึกสมาธิทั้ง 2 แบบ จะช่วยให้จิตผ่านระดับล่างไปอย่างง่ายดาย เข้าขอบเขตจิตระดับปานกลางรู้จักวิเคราะห์และต่อไปจิตยกระดับเข้าขอบเขตที่มีความรู้สึกตัวสูงหรือมีสติดีเป็นเลิศ

                           จะเห็นได้ว่าการฝึกท่าโยคะหรืออาสนะ เราได้ฝึกจิตขณะปฏิบัติหน้าที่และสละเวลาวันละ 25-30 นาที ฝึกจิตหรือสมาธิแบบนั่งตั้งใจฝึก ผลที่ได้รับคือ เสริมสร้างสุขภาพจิตให้สมบูรณ์ได้

คุณประโยชน์ของโยคะด้านเสริมสร้างสุขภาพจิต

                วิชาโยคะได้แบ่งระดับของจิตไว้เป็น 3 ระดับ 

1. จิตในระดับล่างหรือหยาบ (The Lower Mind) จิตระดับนี้มีความเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย เป็นขอบเขตของจิตที่รับรู้โดยสัญชาตญาณ ส่วนนี้ของจิตยังมีความสับสน ความกลัว ความไม่กล้า และความหลงใหล ใฝ่ฝัน ให้ปรากฏออกมา (จิตรับรู้เพียงผิวเผิน)


2. จิตระดับกลาง (the Middle Mind) จิตอยู่ในระดับที่รับรู้ข้อมูลและส่วนนี้ของจิตสามารถวิเคราะห์ แยกแยะหรือเปรียบเทียบอย่างมีเหตุมีผลและสรุปออกมาชัดแจ้งในข้อมูลที่ได้รับ จิตอยู่ในขอบเขตที่มีสติหรือมีความคิดที่เข้าใจเหตุผล ที่เรียกว่า (Intellectuat Thinking) รู้เหตุรู้ผล

3. จิตในระดับมีสติดีเป็นเลิศ หรือความฉลาดลึกล้ำ (The Higher Mind) จิตที่อยู่ในขอบเขตที่มีอำนาจความนึกคิดสูงสุด มีความคิดสร้างสรรค์ เป็นบ่อเกิดของความรอบรู้ ความเฉลียวฉลาด ปัญญาหลักแหลม จิตระดับนี้สามารถติดสร้างสรรค์หรือประดิษฐ์สิ่งต่างๆ ให้ปรากฏเหมือนได้รับพลังเหนือธรรมชาติมาเกื้อหนุน

ท่าโยคะที่มีประโยชน์ต่อระบบฮอร์โมน

ประโยชน์ของท่าโยคะต่อระบบต่อมไร้ท่อ (ระบบฮอร์โมน)

            สารเคมีที่ผลิตมาจากต่อมไร้ท่อเรียกว่า ฮอร์โมน ซึ่งมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตอย่างมาก สารเคมีนี้จะไปตามกระแสโลหิต ไปหล่อเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกายและควบคุมการทำงานของอวัยวะนั้นๆ โดยเฉพาะ เช่น ฮอร์โมนเกี่ยวกับการย่อยอาหาร การทำหงานของระบบประสาทควบคุมจำนวนน้ำในร่างกายเป็นต้น แต่ฮอร์โมนในแต่ละชนิดมีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องซึ่งกันและกันอยู่มาก

           

ต่อมพิตูอิตารี่ (PITUITARY) ตั้งอยู่ที่ฐานของสมอง ต่อมนี้ถือว่าเป็นแม่ของต่อมไร้ท่อ เพราะเหตุว่ามีหน้าที่ควบคุมการทำหน้าที่ของต่อมไร้ท่ออื่นๆ

เช่น ต่อมไธรอยด์ ต่อมพาราไธรอยด์ ต่อมหมวกไต ต่อมเพศ และตับอ่อน

            ท่าโยคะที่มีประโยชน์ต่อระบบฮอร์โมน

-  ท่ายืนด้วยไหล่

-  ท่ากระต่าย ท่าเด็ก

-  ท่าธนู

-  ท่าคันไถ

 ---         ท่าปลา

-  อุทธิยานะ พันธะ (ท่าหดท้อง)

-  นอลิ (การเคลื่อนไหวช่องท้อง)

เมื่อได้ฝึกท่าเหล่านี้สม่ำเสมอและต่อเนื่งจะช่วยให้ต่อมพิทุอิตารี่ ซึ่งเป็นแม่ของต่อมไร้ท่อสมบูรณ์ สามารถควบคุมการทำหน้าที่ของต่อมไร้ท่องอื่นๆได้อย่างดีเยี่ยม และยังช่วยในการพัฒนาโครงร่างของเด็กวัยรุ่นให้รูปร่างสูงโปร่งสวยงาม การหลั่งของฮอาร์โมนสมดุล ช่วยให้การย่อยการดูดซึมอาหารดีขึ้นตับอ่อนแข็งแรงหลั่งฮอร์โมนอินซูลินสมดุล ป้องกันเบาหวาน

เป็นที่เชื่อได้ว่า เมื่อระบบฮอร์โมนสมบูรณ์ เป็นประโยชน์ต่อระบบสืบพันธุ์ไปด้วย ท่าโยคะที่กล่าวมายังช่วยให้อวัยวะสืบพันธุ์ทั้งของเพศชายและหญิงแข็งแรง มีประจำเดือนเป็นปกติ ไม่ปวดท้องเมื่อมีรอบเดือน เพศชายระบบสืบพันธุ์ปกติไม่เสื่อมสมรรถภาพทางเพศและเมื่ออยู่ในวัยครองเรือนสามารถมีบุตร ธิดา เป็นครอบครัวที่สมบูรณ์ ... :))